تبلیغات
رژیم غذایی و تغذیه و مطالب بهداشتی آرایشی - چگونه می توان شكمی صاف داشت ؟
چگونه می توان شكمی صاف داشت ؟ | عمومي ,

چگونه می توان شكمی صاف داشت ؟

سئوالی كه این روزها بیش از هر زمان دیگری شنیده می شود . متخصصین ورزشی در جواب این نكته را ذكر می كنند كه اگر بخواهید شكمی صاف داشته باشید باید روی آن كار كنید . شكم لاغر نیازمند تركیبی از تغذیه خوب ، سلامت قلب و عروق و ورزشهای شكمی می باشد . كسانیكه این سه را تركیب كنند بهترین نتایج را خواهند گرفت .
Flat-Stomach-821225.jpg

تغذیه خوب برای سلامت كلی بدن یك جزء بسیار ضروری است . در صورتیكه اكثریت كالری مصرفی خود را از غذاهای آماده بدست بیاورید دارای بدنی ناسالم و فاقد مواد مغذی خواهید بود . از سوی دیگر انتخاب غذای مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود . اگر غذای كامل و طبیعی بخورید می توانید به نسبت زمانیكه از غذاهای آماده استفاده می كنید غذای بیشتری بخورید .

اگر چه تعادل كالری های مصرف شده یا كالری های استفاده شده مهم است ولی فقط محاسبه ها كافی نیست . توصیه می شود كه در روز پنج تا شش وعده غذا ولی با حجم كم مصرف كنید . به این ترتیب متابولیسم شما در تمام روز حفظ شده و به شما انرژی می دهد . و همچنین مانع پرخوری شما خواهد شد .

ورزش به تنهایی برای مصرف كالری ها خوب است ولی بدون كنترل رژیم غذایی فقط تكیه به ورزش یك راه طولانی و كند رسیدن به نتیجه است .

تحرك قلبی - عروقی به شكل دویدن ،‌ پیاده روی ، دوچرخه سواری می تواند به سوزاندن كالری ها كمك كند . ورزش آئروبیك همراه با یك رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در كاهش چربی روی عضلات كمك كند .

بیشتر بهتر نیست

شما نمی توانید میزان چربی خود را كاهش دهید مگر با میزان زیادی ورزش شكم ( و یا انواعی از ورزشهای آئروبیك ) كه غیرضروری و اتلاف وقت است .

عضلات شكمی از سه لایه تشكیل شده اند . عمیقترین لایه عضله ترانسورسوس ابدومینیس است كه بعنوان كمربند بدن عمل كرده و حمایت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمی در بازدم دارد . در وسط عضله ركتوس ابدومینیس است كه باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو می شود . سطحی ترین عضلات نیز مایل داخلی و خارجی هستند كه تنه را چرخانده و برای بدن حركات چرخشی و جانبی را ایجاد می كنند .

ورزش های زیر عمدتاً برای افراد در دهه دوم و سوم زندگی طراحی شده و هر چقدر سن بالاتر می رود این ورزش ها مشكل تر می شود زیرا چربی زیرجلدی بیشتری تجمع می یابد . اگر چه با برنامه ریزی دقیق حتی افراد در دهه چهارم و پنجم زندگی خود نیز می توانند به هدف مطلوب برسند .

از لحاظ ژنتیكی زنان نسبت به مردان دارای یك نكته منفی می باشند . بدن آنها چربی بیشتری از مردان ذخیره می كند . علت این مسئله این است كه بدن زنان برای بارداری و تغذیه كودك طراحی شده و چربی منبع انرژی اولیه برای حمایت از تكامل جنین است . بعلاوه مردان با تمرینات مرتب سریعتر وزن خود را كاهش می دهند . كاهش شدید چربی بدن در زنان حتی ممكن است منجر به نامنظمی سیكل قاعدگی آنان شود .

اگر چه داشتن شكم كاملاً تخت و صاف یك هدف بسیار مشكل می باشد كه نیازمند صرف وقت زیادی است ولی با این وجود دلایل مهم دیگری نیز برای ورزش شكم وجود دارد . عضلات شكم باعث بهبود وضعیت بدن ،‌ كاهش كمردرد و كاهش صدمات می شوند .

مؤثرترین ورزشهای شكم به شرح ذیل می باشد . این ورزش ها باید ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( برای مبتدیان دوبار در هفته برای شروع كافی است ) هر ورزش باید تا آخرین لحظه قدرت عضلات انجام شود كه معمولاً بین ۹۰-۳۰ ثانیه طول می كشد . همچنین هر بار نباید بیش از ۲۰-۱۵ بار این حركات را تكرار كرد . بین حركات برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت كنید . روی انجام هر ورزش به شكل مناسب تمركز كنید .

شماره ۱ - روی زمین دراز كشیده و زانوها را ۹۰ درجه خم كنید . كف پاها از همدیگر و از سطح زمین چند سانتیمتر فاصله داشته باشد . دست ها را كنار بدن بگذارید ( اگر تجربه بیشتری دارید دست ها را پشت گوش ها قرار دهید ) روی انقباض شكم تمركز كنید و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سینه خود نزدیك كنید . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج كنید . هنگام برگشت به وضعیت شروع هوا را بداخل بكشید .
Flat-Stomach.gif

Flat-Stomach (1).gif

شماره ۲ - این ورزش باعث فعالیت تمام تنه بخصوص عضله ترانسورسوس ابدومینیس می شود روی شكم خود دراز كشیده و سپس خود را روی انگشتان پا و ساعد بالا ببرید ( ساعد موازی شانه ها و روی زمین ) در حالیكه عضلات شكم را منقبض كرده و پشت خود را صاف نگه می دارید . این وضعیت را برای ۵ ثانبه حفظ كرده ، سپس استراحت كرده و تكرار كنید . نهایتاً سعی كنید كه این وضعیت را برای ۹۰ ثانیه بدون استراحت برای یكبار حفظ كنید . اگر با تجربه تر باشید می توانید این ورزش را بجای ساعد روی دستها انجام دهید ( بعنوان یك مبتدی روی دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع كرده و فقط عضلات شكم را هنگام بازدم منقبض كنید بدون اینكه پشت خود را حركت دهید .
Flat-Stomach (2).gif
Flat-Stomach (3).gif


شماره ۳ - ( دوچرخه ) این ورزش روی عضلات مایل وركتوس ابدومینیس مؤثر است . به پشت دراز كشیده در حالیه مفصل لگن و زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شده باشند و سینه به بالا كشیده شده باشد و دستها پشت سر باشد پای چپ را بطرف جلو داده و در همان زمان زانوی راست را به سمت سینه كشیده و شانه چپ را به سمت زانوی راست بچرخانید مراقب باشید كه بازو بصورت نچسبد . حركات آهسته و كنترل شده بدون حركت لگن داشته باشید .
Flat-Stomach (4).gif
Flat-Stomach (5).gif

در صورتیكه ورزشهای فوق بصورت منظم انجام شوند تغییر واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحظه خواهد شد .

صبور باشید و معتقد باشید كه شكم تخت امكان پذیر است .


نوشته شده توسط حسام در جمعه 4 آبان 1386 و ساعت 12:10 ب.ظ
نوشته های پیشین
+ نظر یادتون نره+ + تغذیه در سلامت نیوز+ مرگ ومیر سالیانه ناشی از مصرف سیگار در کشور معادل تلفات ناشی از زلزله بم است+ عفونت های سیستم ادراری و کلیه ها در کودکان+ پیرچشمی+ درمان به موقع میگرن را جدی بگیرید!+ ژنتیك واسترس‌های محیطی ازعوامل تشدیدكننده بیماری روماتیسم مفصلی است+ مصرف پسته سبب آرامش قلب و اعصاب می‌شود+ + فشارخون + چگونه بر خستگی راه فائق آییم؟+ سونا و خواص آن+ +

صفحات: