| عمومي ,

سفیده تخم مرغ (که به آلبومین هم معروف است) بخشی تقریباً بی رنگ داخل تخم مرغ را تشکیل می دهد. سفیده تقریباً 10 درصد پروتئین دارد که این پروتئین، محلول در آب است. نقش سفیده جدا از مصرف خوراکی، حفاظت از زرده تخم مرغ و همچنین فراهم کردن مواد غذایی لازم برای رشد جنین جوجه می باشد. سفیده تخم مرغ مقدار زیادی پروتئین دارد و بنابراین، ارزش غذایی آن بسیار بالاست. سفیده بر خلاف زرده چربی بسیار کمی دارد

از کلسترول تخم مرغ نهراسید

تخم مرغ ،ماده غذایی شناخته شده ای است که از نظر کیفیت بعد از شیر مادر قرار می گیرد در حقیقت تخم مرغ بهترین منبع پروتئینی است که

حاوی ویتامین هابه جز ویتامین سی و مواد معدنی ضروری است اما برخی از عوامل نظیر کلسترول بالای تخم مرغ باعث شده است که این ماده غذایی در تغذیه عمومی حتی در زمان حاضر نیز جایگاه واقعی خود را نیابد.

براساس اطلاعات حاصله از آخرین تحقیقات به عمل آمده توسط انجمن قلب امریکا، کمیسیون بین المللی تخم مرغ و دانشگاه آریزونا مشخص شده است که کلسترول دریافتی از راه غذا و کلسترول موجود در خون با هم یکی نیستند به عبارت دیگر کلسترول موجود در غذای مصرفی به طور خودکار به کلسترول خون افزوده نمی شود قسمت اعظم کلسترول خون در داخل بدن سنتز می شود.

به موازات افزایش میزان کلسترول دریافتی از غذا، میزان سنتز کلسترول در بدن کاهش می یابد که این روند به تثبیت وضعیت کلسترول پلاسما کمک می کند.

لازم به ذکراست که چربیهای اشباع شده موجود در غذا بیشترین تاثیر را بر روی سطح کلسترول خون می گذارند و دراین بین کلسترول غذا نقشی ندارد طبیعی است وقتی که چربیهای اشباع نشده جایگزین چربیهای اشباع شده شوند، کلسترول خون پایین می آید.

نکته قابل توجه آن است که قسمت اعظم چربیهای موجود در زرده تخم مرغ ،از نوع غیراشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش کلسترول ندارند بنابراین از کلسترول تخم مرغ نهراسید و روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است و می تواند به عنوان یك ماده غذایی مهم در برنامه غذایی افراد وجود داشته باشد. نیازهای تغذیه ای افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.
 
ارزش انرژی زایی تخم مرغ
یك عدد تخم مرغ متوسط 76 كیلوكالری انرژی دارد و مصرف روزانه یك عدد تخم مرغ، 3 درصد نیاز انرژی یك مرد بالغ و 4 درصد نیاز انرژی یك زن بالغ را تأمین می كند.

پروتئین
تخم مرغ منبع بسیارغنی پروتئین است. ارزش بیولوژیكی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می باشد.

بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایی كه از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تكمیل ارزش پروتئینی غذا می شود.

12.5 درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشكیل می دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم مرغ و به نام آلبومین وجود دارد.

در نمودارهای ارزیابی كیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنی 100 قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می شود.

ویتامین ها:

تخم مرغ، بیشتر ویتامین های موردنیاز بدن به جز ویتامین C را دارد. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروه B و ویتامین A می باشد. همچنین ویتامین D و ویتامین E را به مقدار كافی و لازم تأمین می كند.

املاح:

تخم مرغ حاوی تمامی املاح برای تأمین سلامتی فرد است. به خصوص اینكه منبع بسیار خوب ید و فسفر می باشد كه ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان های بدن لازم می باشند.

املاح مهم دیگری كه در تخم مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و كلسیم می باشند.

روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می شود و عفونت را نیز از بین می برد.

سلنیم نیز یكی از آنتی اكسیدان های مهم می باشد و رادیكال های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی ها را در بدن از بین می برد و می تواند بر علیه عوامل ایجادكننده سرطان نقش داشته باشد.

كلسیم نیز برای عملكرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحكام ها آنها لازم است.

آهن یكی از اجزاء اصلی و حیاتی گلبول های قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.

كربوهیدرات و فیبرغذایی
تخم مرغ به مقدار خیلی كم كربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبرغذایی است.
 
 
چربی ها: 10.8 درصد تخم مرغ را چربی تشكیل می دهد كه در زرده آن وجود دارد و كمتر از 0.05 درصد آن در سفیده موجود است.  بر اساس تحقیقات 11 درصد اسیدهای چرب تخم مرغ از نوع اسیدهای چرب 
 
 
غیراشباع پلی( با چند باند دوگانه)، 44 درصد از نوع اسیدهای چرب غیراشباع مونو( با یك باند دوگانه) و 29 درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.

كلسترول
كلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ می باشند و برای ساختمان و عملكرد سلول های بدن ضروری اند.  كلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول های بدن را حفظ می كند. همچنین بعنوان یكی از اجزاء تشكیل دهنده مواد چربی است كه باعث نرمی پوست می شوند.

كلسترول برای تولید هورمون های جنسی، كورتیزول( هورمون غدد فوق كلیوی)، ویتامین D و نمكهای صفراوی در بدن لازم است. براساس اطلاعات حاصله از آخرین تحقیقات به عمل آمده توسط انجمن قلب امریکا، کمیسیون بین المللی تخم مرغ و دانشگاه آریزونا مشخص شده است که کلسترول دریافتی از راه غذا و کلسترول موجود در خون با هم یکی نیستند به عبارت دیگر کلسترول موجود در غذای مصرفی به طور خودکار به کلسترول خون افزوده نمی شود قسمت اعظم کلسترول خون در داخل بدن سنتز می شود.

به موازات افزایش میزان کلسترول دریافتی از غذا، میزان سنتز کلسترول در بدن کاهش می یابد که این روند به تثبیت وضعیت کلسترول پلاسما کمک می کند لازم به ذکراست که چربیهای اشباع شده موجود در غذا بیشترین تاثیر را بر روی سطح کلسترول خون می گذارند و دراین بین کلسترول غذا نقشی ندارد طبیعی است وقتی که چربیهای اشباع نشده جایگزین چربیهای اشباع شده شوند، کلسترول خون پایین می آید.

نکته قابل توجه آن است که قسمت اعظم چربیهای موجود در زرده تخم مرغ ،از نوع غیراشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش کلسترول ندارند بنابراین از کلسترول تخم مرغ نهراسید و روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنید.

لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم كلسترول نقش دارد.  با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگونی كه در این زمینه انجام شده است، می توان به ارزش غذایی تخم مرغ به عنوان منبع غنی پروتئین ونیز سایر املاح و ویتامین ها پی برد.

به خصوص در دو گروه از افراد كه نیاز به پروتئین بیشتری در برنامه غذایی روزانه اشان دارند، مصرف تخم مرغ بیشتر لازم است:

1-در ورزشكاران كه نیاز به افزایش عضلات دارند .

2-در كودكان و نوجوانان كه در سن رشد هستند.

برای كودكان از 9 ماهگی تا 1 سالگی: یك زرده كامل تخم مرغ یك روز در میان و از 2 سالگی به بعد براساس میل كودك 6-5 تخم مرغ در هفته مجاز است.

افراد بالغ نیز مجاز به مصرف 4-3 عدد تخم مرغ در هفته هستند.

حتی در افرادی كه كلسترول خونشان بالاست نبایستی مصرف تخم مرغ را قطع كرد و این افراد می توانند 3-2 عدد در هفته دریافت كنند.

زیرا با كاهش دریافت كلسترول از طریق غذا ، سنتز داخلی كلسترول در بدن افزایش یافته و حتی ممكن است بیشتر از قبل شود. نكته قابل توجه این است كه بیشتر چربی های موجود در تخم مرغ از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش كلسترول خون ندارند
 

فایده های خواب

همه به خواب نیاز دارند؛ در واقع ما یک سوم عمر خود را در خواب به سر می‌بریم. انسان با چند ساعت خواب در شبانه روز، استراحت مغز خود را تأمین می‌کند..
افرادی که به دلایلی از خواب محروم می‌شوند، تحریک پذیر می‌گردند؛ این عده زود عصبانی می‌شوند و کارهای خود را به کندی انجام می‌دهند. آنان سعی می‌کنند بیدار بمانند و ممکن است چند لحظه ای چرت بزنند و عاقبت در حالی که نشسته و یا ایستاده اند،‌ به خواب می‌روند. اگر فرد در صورت خستگی مجبور به ادامه فعالیت و کار باشد،‌ نخواهد توانست بدن خود را به خوبی کنترل کند.
مطالعات نشان می‌دهد که بعضی از حوادثی که در خانه و یا جاده ها و یا محیط کار برای اشخاص رخ می‌دهد، ناشی از کم خوابی و یا خستگی آنان بوده است.
چرا مردم به خواب نیاز دارند؟ در خواب چه اتفاقی در بدن رخ می‌دهد؟

تغییرات بدن در هنگام خواب
در هنگام خواب،‌ تغییرات زیادی در بدن به وجود می‌آید. در خواب، تعدادی از ماهیچه‌های بدن در حال استراحت اند. در نتیجه فرصت پیدا می‌کنند که پس از فعالیت روزانه،‌ قوای از دست‌رفته خود را جبران کنند.
هنگام خواب،‌ قسمتهائی از مغز کمتر از حد معمول فعال است. ولی بعضی از قسمتهای مغز،‌ به ویژه در هنگام خواب دیدن کاملا“ فعال است. بعضی از قسمتهای مغز هم که کارهای حیاتی برای بدن انجام می‌دهند، در خواب فعالند؛ مانند قسمتهای کنترل تنفس و ضربان قلب که در صورت فعالیت نکردن این قسمتها، شخص زنده نمی ماند. البته در هنگام خواب، این قسمتهای مغز هم آهسته‌تر کار می‌کنند. همچنین همه احساسها، حتی احساس درد در خواب کمتر است.

چرا به خواب نیاز داریم؟
بسیاری از کارهای بدن، در هنگام خواب آهسته تر صورت می‌پذیرد. برای مثال حرکات معده و روده به کندی انجام می‌شود. برای همین توصیه می‌شود که پیش از خواب،‌ معده خود را زیاد پر نکنید. در خواب، مقداری انرژی در بدن ذخیره می‌شود و جسم و روح، فرصت “تجدید قوا“ می‌یابند.

خواب در سنین رشد، اهمیت زیادی دارد. خواب فرد را از هیجانهای طبیعی روزانه، دور نگه می‌دارد. همچنین برای شادابی و سرزندگی لازم است. کم خوابی، توجه و دقت را کم می‌کند و سبب افزایش اشتباه درکارها می‌شود. وقتی کم می‌خوابید، ماهیچه های بدن خسته می‌شوند و پیامهائی را که از مغز می‌رسد به خوبی دریافت نمی کنند. در این حالت احتمال وقوع حوادث بیشتر می‌شود. البته یک شب نخوابیدن خیلی مهم نیست؛ ولی کسی که شب نخوابیده باشد، روز بعد نمی تواند به خوبی فردی که استراحت کامل داشته است، فعال باشد.
آزمایشهای گوناگون نشان داده است کسانی که چهار یا پنج شبانه روز نخوابیده‌اند، قدرت کنترل و قضاوت خود را از دست داده‌اند.



 

چگونه خواب به سلامت شما کمک می‌کند؟
در تمام طول روز،‌ مغز و ماهیچه‌های بدن شما، در حال فعالیت هستند و در آخر روز خسته می‌شوند؛ در نتیجه به استراحت نیاز دارند. وقتی می‌خوابید،‌ ماهیچه‌های بزرگ بدن مانند دست و پا استراحت می‌کنند؛ ولی بعضی از آنها مانند قلب، همچنان آهسته به کار خود ادامه می‌دهند. خواب به سلولهای دستگاه عصبی،‌ فرصتی برای کسب انرژی و رفع خستگی روزانه می‌دهد. به همین دلیل شما بعد از خواب کامل، کمتر اشتباه می‌کنید. بیشتر بچه های هم سن شما به یازده ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. اما بعضی بیشتر و برخی کمتر می‌خوابند. اگر صبحها تا یک ساعت بعد از بیدار شدن، احساس خواب‌آلودگی بکنید،‌ طبیعی است. اما اگر این خواب‌آلودگی، ساعتها طول بکشد، نشانه کمبود خواب است. بهتر است برنامه‌ خواب مشخصی داشته باشید. هر شب، ساعتی را که به بستر می‌روید و صبح، ساعتی را که از خواب بیدار می‌شوید، یادداشت کنید و ببینید چند ساعت خوابیده‌اید. سپس از خود سئوال کنید که خواب‌آلود هستید؟ آیا احساس کج خلقی و بی حوصلگی می‌کنید؟ شرایط لازم برای یک خواب شیرین برای رفتن به خواب شیرین، محیط اتاق باید آرام، نیمه تاریک یا تاریک، با هوای پاک و تمیز باشد. در هنگام خواب باید پوشاک سبکی به تن داشته باشید. پوشیدن لباس ساده و گشاد و احساس آزادی و راحتی کامل عضلات بدن،‌سبب خواب شیرین و مطبوع می‌شود. پیش از خواب خوردن غذای زیاد صحیح نیست. نوشیدن یک آشامیدنی گرم پس از استحمام با آب گرم، انسان را برای یک خواب راحت و آرام آماده می‌کند.

مهین گرجى

روزنامه ایران :

بى تحركى حتى براى مدتى كوتاه باعث مى شود كه انرژى حاصل از غذاى
روزانه به صورت سموم در بافتها جمع شده و باعث خستگى زودرس مى شود.
حركات كششى این حسن را دارد كه بدن را آرام آرام براى حركات تند بعدى
آماده مى كند و مانع آسیب دیدگى مى شود. حركات كششى به ویژه براى زنانى
توصیه مى شود كه توان حركتى كمترى دارند.

۱- به حالت قورباغه اى بنشینید، دست چپ را روى زمین نزدیك پاى چپ
بگذارید، اگر این حركت را درست انجام بدهید. كشیدگى ماهیچه هاى سمت
راست بدن را احساس مى كنید. كشش بیشتر در این حركت زمانى احساس مى شود
كه بازو به طرف بالا و از بالاى سر به طرف دیگر بدن كشیده شود.

(عكس یك كششى)

۲- صاف بنشینید (نباید قوز كنید) پاها را از طرفین باز كنید و آرام به
روى زانو خم شوید تا جایى كه دست ها به مچ پا برسد. در این حركت كشش را
در ماهیچه هاى ران و زانو احساس مى كنید.

(عكس حركت دو كششى)

۳- حركت صلیب:این حركت براى درد كمر بسیار مؤثر است، انجام حركت صلیب
با كششى كه بر پشت و پایین كمر مى دهد به تقویت عضلات كمر كمك مى كند.
در این حركت به پشت بخوابید (صورت باید به سمت سقف اتاق باشد)، پاى
راست را از زانو خم كنید و به سمت چپ بدن به موازات زانو ببرید، مراقب
باشید كه شانه ها نباید از زمین جدا شود، حالا سر را به طرف عكس حركت
پا حركت بدهید. به حالت طبیعى نفس بكشید. بعد از ۳۰ شماره آرام به حالت
اولیه برگردید و این حركت را با سمت چپ بدن انجام بدهید.

(عكس سه كششى)

۴- دراز و نشست : به پشت بخوابید، بدن باید كاملاً آزاد باشد، دست ها
را یا به پشت گردن قفل كنید و یا روى سینه بگذارید، سعى كنید كه بدون
كمك گرفتن از دست ها، آرام از زمین جدا تا ارتفاع ۱۰ سانتى مترى شوید.
مراقب باشید اگر گردن درد دارید فشار زیادى به گردن خود وارد نكنید.
انجام این حركت بیشتر از ۱۰ بار توصیه نمى شود.

(عكس چهار كششى)

۵- حركت گهواره اى : این حركت هم براى خستگى كمر بسیار مؤثر است. در
این حالت به پشت بخوابید، زانوها را با دست هایتان بگیرید، حالا سعى
كنید كه زانو را به طرف سینه بكشید، آرام شانه ها و پشت بدن را به طرف
بالا بكشید و به راحتى تنفس كنید

-------------------------------------------------------------------------

زیبایی اندام فقط در 15 دقیقه

فعالیت های ورزشی قدرتی در قوی نگه داشتن استخوان ها و جلوگیری از شكستگی ها موثرند.
اگر شما برای كم كردن وزنتان، روزی چند كیلومتر پیاده‌روی می‌كنید یا روی دوچرخه‌های ثابت عرق می‌ریزید، بد نیست بدانید كه راه بهتر و ساده‌تری هم برای كم‌كردن وزن اضافه و رسیدن به تناسب اندام وجود دارد. این روش، <تناسب اندام با حركات آهسته> نام دارد. با این برنامه شما حركات قدرتی را در سرعت‌های فوق‌العاده آهسته‌ای انجام می‌دهید. شما فقط با انجام این حركات به مدت 15 دقیقه و 2 روز در هفته به نتایج سریعی دست خواهید یافت. حتماً می‌پرسید كه چگونه چنین چیزی ممكن است؟ با انجام دادن حركات آهسته و كنترل شده‌ای كه عضلات شما را از انرژی خالی می‌كند، شما مقداری عضله به‌دست می‌آورید كه به شما كمك می‌كند چربی بدنتان را كم كنید. شما می‌توانید این برنامه را كه از نظر زمانی به نفع شماست، در خانه انجام دهید. با 2 بار در هفته این برنامه را شروع كنید. پس از 5 هفته برنامه را به فقط یك‌بار در هفته كاهش دهید. دیگر هرگز نخواهید گفت كه برای ورزش وقت ندارید! ‌

رموز حركات آهسته:
مهم‌ترین چیزی كه هنگام انجام حركات آهسته باید به‌خاطر بسپارید این است كه باید عضلات خود را به‌كار بگیرید ولی میزان تحرك نباید زیاد باشد. در واقع سرعت شما باید آن‌قدر كم باشد كه اولین اینچ 2/54(سانتی متر) در حركت باید 3 ثانیه طول بكشد و هر اینچ بعدی یك ثانیه . نكات زیر را نیز به یاد بسپارید:‌

وزنه و یا بدنتان را با آهسته‌ترین سرعت ممكن جابه‌جا كنید، فكر كنید كه دارید یك نوزاد را برمی‌دارید. در هر جهت حركت، به آهستگی تا 10 بشمارید.
به دنبال كیفیت باشید و نه كمیت. فقط به تعدادی كه می‌توانید به فرم صحیح حركات را انجام دهید و آنها را تكرار كنید.‌
تنها یك سری از هر حركات را انجام دهید. اگر احساس می‌كنید كه بیشتر می‌توانید انجام دهید، احتمالاًًًًًً یا خیلی سریع حركات را انجام می‌دهید و یا وزنه خیلی سبك است.‌
از وزنه‌های مناسب با اندامتان استفاده كنید و به تدریج وزنه یا مقاومت را افزایش دهید.
نفستان را نگه دارید. شما برای سوخت‌رسانی به عضلاتتان، احتیاج به اكسیژن دارید.


و اما حركات آهسته:
)1 حركت شنا
عضلا‌تی كه به‌كار گرفته می‌شود: عضلات پشت بازو و عضلات سینه الف. در حالتی شبیه به حركت شنا قرار بگیرید، با این تفاوت كه علا‌وه بر پنجه‌های پا، زانوهایتان هم روی زمین باشد و ساق‌های به سمت بالاقرار بگیرند. بدنتان باید از زانوها تا شانه‌ها یك خط صاف بسازد و آرنج‌هایتان نیز باید كاملا‌ صاف باشند (خم نشده باشند.) یك بالش را بالاتر از دستانتان مقابل صورت، بر روی زمین بگذارید.‌ ب. با حداكثر آهستگی ممكن، آرنج‌هایتان را خم كنید و بدنتان را آن‌قدر پایین بیاورید تا صورتتان به بالش برسد. با گذشت زمان، با سرعت‌های كمتر و كمتری به پایین حركت كنید.

)2نرمش كنار دیوار
عضلا‌تی كه به‌كار گرفته می‌شود: عضلات چهار سر پا در حالی‌كه پاهایتان فاصله مناسب و راحتی از دیوار دارد، كمر و شانه‌هایتان را به دیوار تكیه بدهید. توجه داشته باشید كه پاهایتان باید با دیوار فاصله داشته باشد و نباید به دیوار بچسبد. یك بالش را زیر باسن خود، روی زمین بگذارید و بالش دیگر را در دست بگیرید. بالا تنه‌تان را بر روی دیوار به‌طرف پایین بُسرانید تا جایی‌كه زانوهایتان 90 درجه خم شوند. سپس بالشی را كه در دست دارید پشت شانه‌هایتان بگذارید و قسمت پایین پُشتتان را به دیوار و پاشنه‌هایتان را به زمین فشار دهید. تا آنجا كه می‌توانید ادامه دهید. وقتی كه خسته شدید، پشتتان ممكن است از دیوار دور شود و بالش به زمین بیفتد. این علامت آن است كه حركت را به خوبی انجام داده‌اید. به آهستگی بر روی بالش زیرتان بنشینید. برای پیشرفت، زمان حركت را افزایش دهید و یا در دست‌هایتان وزنه بگیرید.‌

)3 پرس شانه
عضلا‌تی كه به‌كار گرفته می‌شود: شانه‌ها و عضلات سه سربازو. الف: بر روی صندلی بنشینید و یك بالش را پشت شانه‌تان بگذارید. قسمت پایین پشتتان را به صندلی فشار دهید. در حالی‌كه بازوهایتان به تنه شما چسبیده‌اند، آرنجتان را خم كنید. دو وزنه را به صورتی در دست بگیرید كه وزنه‌ها در سطح شانه‌هایتان قرار گیرند. توجه داشته باشید كه كف دست‌هایتان باید رو به هم باشند. اكنون آرنج‌هایتان را در جهت روبه‌رو و بالا باز كنید. مرتبه بعدی این حركت را آهسته‌تر انجام دهید. هنگامی‌كه توانستید 8 حركت را انجام بدهید، وزن وزنه‌ها را بیشتر كنید.‌

)4 پاروزدن آهسته‌
عضلا‌تی كه به‌كار گرفته می‌شود: پهلوهای تنه‌تان
الف. در حالی‌كه ایستاده‌اید زانوی راست خود را روی بالشی كه بر روی صندلی قرار داده اید، بگذارید. پای چپتان باید كاملاً صاف باشد. سپس از كمر به‌طرف جلو خم شوید، دست راست خود را هم روی همان صندلی بگذارید. یك وزنه در دست چپتان بگیرید و بازوی چپتان را به‌طرف زمین دراز كنید. پشت و گردنتان باید صاف و در موازات زمین باشد. به زمین نگاه كنید نه به‌طرف جلو.‌
ب. به آهستگی آرنج چپتان را خم كنید و وزنه را به‌طرف زیر بغلتان بیاورید. سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید. تا می‌توانید این‌كار را انجام دهید و سپس دست‌ها را عوض كنید. هنگامی‌كه توانستید 8 حركت را در هر طرف انجام دهید، وزن وزنه‌ها را افزایش دهید.

)5 نرمش قدرتی كمر:
عضلا‌تی كه به كار گرفته می‌شود: عضلات شكم الف. بر روی پشتتان بخوابید، زانوها را خم كرده، كف پاها را بر روی زمین قرار دهید. بازوهایتان را نیز بر روی زمین و در امتداد بدنتان بگذارید و سرتان را بر روی یك بالش قرار دهید. كمرتان را به‌طرف زمین فشار دهید. ب. با حداكثر آهستگی ممكن، زانوهایتان را به‌طرف بالاو نزدیك قفسه‌سینه‌تان بكشید (در واقع پاهای خود را در سینه جمع كنید) سپس باز هم به آهستگی به نقطه شروع برگردانید. در حالی‌كه كمرتان صاف روی زمین قرار گرفته، بیشترین تعداد حركتی را كه می‌توانید، انجام دهید. اگر بتوانید بیش از 8 حركت انجام دهید، یعنی اینكه خیلی سریع دارید این‌كار را می‌كنید و باید سرعت خود را كاهش دهید.

)6 بالا بردن پاشنه‌
عضلا‌تی كه به كار گرفته می‌شود: ساق و مچ پا الف. با نوك پاهایتان بر روی یك پله بایستید به‌طوری‌كه پاشنه‌های پایتان خارج از لبه پله قرار گیرد و آزاد باشد. با یك دست نرده كنار پله و با دست دیگرتان یك وزنه را بگیرید. برای اینكه گرم شوید، 3 بار با سرعت معمولی بر روی نوك پایتان بلند شوید و پایین بروید. سپس با حداكثر آهستگی ممكن بر روی نوك پاهایتان بلند شوید.‌ ب. پاشنه‌هایتان را با سرعتی بسیار آهسته‌تر پایین بیاورید تا هنگامی كه از سطح پله پایین‌تر بیایند. مجدداً بر روی پاهایتان بلند شوید و حركت را تكرار كنید.

)7 دمبل زدن روی صندلی

عضلا‌تی كه به كار گرفته می‌شود: عضلات دو سر بازویی الف. در حالی‌كه بر روی صندلی به‌طور صاف نشسته‌اید، كمی شانه‌یتان را به‌طرف جلو خم كنید و یك بالش را پشت شانه‌هایتان بگذارید. دست‌هایتان را در كنار بدن خود به صورت آویزان قرار دهید و در حالی‌كه با هر دست وزنه‌ای را گرفته‌اید، آرنج‌هایتان را خم كنید و وزنه‌ها را مقابل شانه‌هایتان بیاورید. ب. با حداكثر آهستگی ممكن، در حالی‌كه دست‌ها و آرنج‌هایتان نزدیك بدنتان است، آرنج‌هایتان را صاف كنید . این حركت را به تعدادی كه می‌توانید و بسیار آهسته تكرار كنید. اگر پشتتان را خم كنیدو بالش جابه‌جا شود دیگر كافیست، زیرا به معنی آن است كه خسته شده‌اید. اگر توانستید 8 حركت را بدون مشكل انجام دهید، وزن وزنه‌هایتان را بیشتر كنید.

)8 ورزش با كمك در عضلاتی كه به‌كار گرفته می‌شود: عضلات باسن
در چارچوب در بایستید، به‌ صورتی‌كه پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد. با دو دست یكی از چارچوب‌ها را محكم بگیرید. در حالی‌كه با دست‌هایتان، سانتیمتر به سانتیمتر، به‌طرف پایین چارچوب در را می‌گیرید، زانوهایتان را به آهستگی خم كنید. هنگامی‌كه زانوهایتان 90 درجه خم شدند، 2 تا 3 ثانیه صبر كنید و سپس به آهستگی به وضعیت ایستاده برگردید. تا 8 بار این حركت را انجام دهید.‌ از آنجایی كه انجام این برنامه فقط 15 دقیقه طول می‌كشد، می‌توانید به سادگی آنرا به برنامه پیاده‌روی روزانه‌تان متصل كنید: در روزی‌ كه حركات را انجام می‌دهید، پس از انجام حركات بیرون بروید و پیاده‌روی كنید زیرا قلب خون شما را بهتر به جریان می‌اندازد و به عضلات شما در بازسازی خود، پس از فشاری كه متحمل شده‌اند، كمك می‌كند.‌

مزایای انجام دادن حركات به‌صورت آهسته
كارآیی زیاد: شما با انجام دادن آهسته‌تر حركات (تعداد تكرار كمتر) عضلات خود را زودتر خسته می‌كنید و وقت كمتری صرف حركات ورزشی می‌كنید.‌
سوختن سریع‌تر چربی‌ها: عضلات بیشتر از چربی‌ها كالری می‌سوزانندو متابولیسم را در بدن شما سریع می‌كنند. هر برنامه ورزشی قدرتی، نسبت عضله به چربی شما را بهبود خواهد بخشید.
بدست آوردن نیروی بیشتر: خسته كردن عمیق عضلات، مكانیسم رشد را برمی‌انگیزد كه سبب می‌شود عضلات بازسازی می‌شوند و در طول مدتی كه ورزش می‌كنید، قوی‌تر شوند.
یك قلب خوشحال: طبق مطالعه‌ای كه در مجله انجمن پزشكی آمریكا، انتشار یافت، سلامت قلب با ورزش كردن قدرتی به‌منظور كاهش وزن به مدت 30 دقیقه یا بیشتر در هفته، بهتر می‌شود.
تراكم بهتر استخوانی: فعالیت‌های ورزشی قدرتی مانند برنامه گفته شده، در قوی نگه داشتن استخوان‌ها و جلوگیری از شكستگی‌ها موِثرند.
برنامه ورزشی ایمنی‌تر: حركات آهسته شما را مجبور می‌كنند كه از عضلات خود استفاده كنید و نه از نیروی حركتی و بنابراین از احتمال آسیب دیدن كاسته می‌شود.
انعطاف‌پذیری: با این روش، شما مفاصل خود را در تمام محدوده حركتی‌شان به آهستگی حركت می‌دهید.

منبع: Family Circle

----------------------------------------------------------


نوشته شده توسط حسام در پنجشنبه 28 مهر 1384 و ساعت 11:10 ق.ظ
| عمومي ,

موز «داروئی»

 

ترکیبات شیمیایی:



قندی که در موز وجود دارد بسرعت قابل جذب استدر صد گرم موز مواد زیر موجود است .

انرژی 100 کالری
آب 70 گرم
پروتئین 0/8 گرم
چربی 0/2 گرم
قند 6/5 گرم
کلسیم 8 میلی گرم
فسفر 25 میلی گرم
آهن 0/7 میلی گرم
سدیم 1 میلی گرم
پتاسیم 370 میلی گرم
ویتامین آ 190 واحد
ویتامین ب1 0/05 میلی گرم
ویتامین ب 2 0/06 میلی گرم
ویتامین ب 3 0/07 میلی گرم
ویتامین ث 10 میلی گرم


در موز چند ماده شیمیایی بسیار مهم مانند سروتونین ، نوروپی تفرین ، دوپامین و کاته چولامین وجود دارد .



خواص داروئی:



موز از نظر طب قدیم ایران معتدل و تر است و خون را غلیظ می کند . موز انرژی زیادی درد و چون نرم هست غذای خوبی برای کودکان و اشخاص مسن می باشد.


  1. بدلیل داشتن پتاسیم زیاد ضد سرطان بوده و غذای خوبی برای ماهیچه ها می باشد.
  2. موز ملین بوده و همچنین درمان اسهال و اسهال خونی است.
  3. موز خونساز است بنابراین اشخاص لاغر و کم خون حتما باید موز بخورند.
  4. موز تقویت کننده معده و نیروی جنسی است.
  5. موز درمان زخم معده و روده می باشد.
  6. گرد موز همچنین داروی خوبی برای پائین آوردن کلسترول است.
  7. شیره گلهای موز درمان کننده اسهال خونی است.
  8. جوشانده موز اثر قطع خونریزی دارد.
  9. ضماد برگ درخت موز برای درمان و سوختگی مفید است.
  10. ریشه موز دفع کننده کرم معده است.
  11. موز نفاخ است و زیادخوردن آن خصوصا در سرد مزاجان تولید گاز معده می کند برای رفع این عارضه باید پس از موز کمی نمک خورد.
  12. موز تاثیر خوبی در تامین رشد و تعادل سیستم اعصاب دارد.
  13. برای درمان ضعف بدن موز را با عسل بخورید.
  14. موز مدر است.
  15. موز بعلت درا بودن قند زیاد برای مبتلایان به مرض قند مضر است و نباید در خوردن آن افراط کنند.


مضرات :
مضرات خاصی گفته نشده است .


نوشته شده توسط حسام در پنجشنبه 28 مهر 1384 و ساعت 11:10 ق.ظ
| عمومي ,

هر کی نظر نده ......................................................................

هر کی نظر نده ......................................................................


نوشته شده توسط حسام در سه شنبه 19 مهر 1384 و ساعت 12:10 ب.ظ
| عمومي ,

هلو

درخت هلو از قدیم الایام در چین وجود داشته و از آنجا به نقاط دیگر جهان راه یافته است . درقرون وسطی از آن بصورت یك داروی گیاهی استفاده می

شده است . برگ درخت هلو را برای بیماری صرع و سنگینی گوش ، پوست درخت هلو را برای رفع بوی بد دهان و مغز هسته آنرا برای رفع سردرد و اختلالات دستگاه هضم ،‌قرس و رفع بیماریهای ادراری بكار می رود.

درخت هلو درختی است زیبا به بلندی تقریبا 5 متر كه دارای شاخه های زیادی می باشد . برگهای آن بیضی شكل و دراز ودارای كناره های اره ای است . گلهای هلو زودرس هستند و قبل از باز شدن برگها ظاهر شده و منظره زیبایی به درخت می دهد . گلهای هلو برنگ صورتی ، قرمز یا سفید می باشد . میوه هلو گرد و برنگ طلایی و سرخ كه روی آنرا كركهای زیادی پوشانده است می باشد . هسته هلو بسیار سخت است و دارون آن مغز هسته قرار درد كه تلخ است .

تركیبات شیمیایی: گل و مغز هسته هلو دارای امیگدالین می باشد . برگها و شاخه های هلو دارای امیگدونیتریل و فلاوونول گلیكوسید است .

مغز هسته سمی است و مصرف مدام آن موجب مسمومیت می شود از این جهت برای معالجه امراض فقط مقدار كمی هسته هلو مصرف می شود و آنهم باید تحت نظر پزشك باشد.

در هر صد گرم هلو مواد زیر موجود است:
 

آب 88 گرم  ویتامین آ 1400 واحد
انرژی  35 كالریویتامین ب 1 0/02 میلی گرم
فسفر 17 میلی گرم ویتامین ب 20/05میلی گرم
پتاسیم 200 میلی گرمویتامین ب 3 1 میلی گرم
كلسیم 8 میلی گرم ویتامین ث 7 میلی گرم
آهن 0/5 میلی گرم   نشاسته  9 گرم

ضمنا هلو دارای منیزیوم و برومیوم نیز می باشد .

خواص داروئی: هلو از نظر طب قدیم ایران سرد و تر است و دارای خواص زیر می باشد :

1- هلو ملین است و باعث تسكین تشنگی می شود

2- برای رفع بوی بد دهان هلو بخورید

3-هلو در افرادیكه گرم مزاج هستند باعث تقویت نیروی جنسی می شود

4-روغن مغز هسته هلو برای درد گوش و گرفتگی مجرای گوش مفید است

5-روغن مغز هسته هلو را به محل درد بواسیر بمالید اثر خوبی درد

6-برای برطرف كردن زخم هایی كه در بدن اطفال و پشت گوش آنها می زند هسته هلو را در آتش بیاندازید تا بسوزد سپس مغز هسته را در آورده و له كنید و بر محل زخم بمالید.

7-خانمهای حامله اگر می خواهند بچه زیبایی داشته باشند باید هلو بخورند

8- مغز هسته هلو مسهل است و خون را تصفیه می كند

9- مغز هسته هلو برای رماتیسم مفید است

10- جوشانده برگهای درخت هلو برای بیماریهای پوست مفی است پوست را با این دم كرده بنوشید

11- برای بیماریهای مجاری ادرار ، سنگ كلیه و ورم مثانه جوشانده برگهای درخت هلو را تهیه كرده و یك فنجان در روز بخورید .

12- دم كرده برگ یا گل هلو برای رفع سیاه سرفه استفاده می شود

13- هلو را له كنید و بصورت ضماد برای رفع دل پیچه بچه ها و دفع كرم روده روی شكم آنها قرار دهید

14- برگ هلو و جعفری را با روغن زیتون مخلوط كرده و روی سوختگی و محل ضرب دیدگی بگذارید

15- بهترین ماسك زیبایی را می توانید از هلو تهیه كنید برای طراوت و جوان كردن پوست هلو را پوست كنده وله كنید و روی پوست قرار داده و بگذارید مدت 20 دقیقه بماند و پس از آن صورت را با اب معدنی بشوئید

16- برای برطرف كردن بواسیر مغز هسته هلو را بصورت پماد درآورده و به مقعد بمالید .

17- جوشانده پوست درخت هلو اثر تب بر دارد

18- خوردن هلو سموم را از بدن خارج می كند

19- برای وزن كم كردن هلو بخورید

20- كسانیكه زخم معده دارند و یا مبتلایان به ورم معده و یا روده باید با شكم خالی هلو بخورند

21- هلو میوه خوبی برای اشخاص مسن است مشروط براینكه با شكم خالی بخورند كه زود هضم شود

22- جوشانده گل هلو كرم كدو و كرم معده را از بین می برد .

23- خوردن شكوفه هلو برای زنان بار دار ممكن است باعث سقط جنین شود.

مضرات :  هلو برای اشخاص سرد مزاج مضر است آنها باید هلو را با عسل و یا زنجبیل بخورند هضم هلو برای بعضی از اشخاص سخت است و نفخ ایجادمی كند . همیشه برای اینكه نفخ ایجاد نكند باید آنرا اقلا نیم ساعت قبل از غذا خورد .


نوشته شده توسط حسام در سه شنبه 19 مهر 1384 و ساعت 12:10 ب.ظ
| عمومي ,

 

گل مژه (Stye | Hordeolum)

http://www.noorvision.com/

گل مژه بیماری شایعی است كه می تواند افراد را در سنین مختلف گرفتار كند. گل مژه به صورت یك توده متورم، حساس و دردناك و قرمز رنگ در نزدیكی لبه پلك تظاهر می كند. این توده در حقیقت یك آبسه كوچك است كه در اثر عفونت یا التهاب ریشه مژه ها یا غدد ترشح كننده چربی پلك ایجاد می شود. تماس دست آلوده با چشم (به خصوص اگر با ترشحات بینی آلوده شده باشد) و التهاب لبه پلك (بلفاریت) از عوامل مهمی هستند كه باعث بروز گل مژه می شوند.

علائم و نشانه ها

  • احساس سنگینی و درد پلك
  • ایجاد یك توده برجسته قرمز رنگ دردناك در لبه پلك
  • سوزش و خارش و اشكریزش
  • گاهی خروج ترشحات چركی از گل مژه
  • تاری دید: تاری دید از عوامل معمول گل مژه نیست اما اگر گل مژه نسبتاً بزرگ باشد با فشار روی قرنیه باعث ایجاد آستیگماتیسم و تاری دید می شود.

درمان

اكثر گل مژه ها ظرف چند روز به تدریج بهبود می یابند و مشكل خاصی ایجاد نمی كنند. در چند روز اول، استفاده از كمپرس گرم باعث تسكین درد می شود و ممكن است به سرباز كردن گل مژه و تخلیه ترشحات چركی كمك كند. برای این منظور یك حوله تمیز را با آب جوشیده گرم (نه داغ!) مرطوب كنید و برای مدت 10 تا 15 دقیقه روی چشم مبتلا قرار دهید. ماساژ ملایم هم به تسكین درد و تخلیه ترشحات كمك می كند. ماساژ كمپرس گرم را می توان روزی 4-3 بار انحام داد تا ترشحات تخلیه شود و گل مژه بهبود پیدا كند. هرگز سعی نكنید گل مژه را بتركانید یا به زور تخلیه كنید، این كار می تواند باعث گسترش عفونت به بافت های مجاور و یا حتی ورود عفونت به مغز شود. اگر پس از چند روز گل مژه بهبود پیدا نكرد حتماً به چشم پزشك مراجعه كنید. چشم پزشك می تواند در صورت لزوم با یك جراحی كوچك گل مژه را تخلیه كند. تخلیه گل مژه با بی حسی موضعی با استفاده از قطره بی حس كننده انجام می شود و گل مژه از سمت پشت پلك تخلیه می شود.

در گل مژه های معمولی استفاده از قطره های آنتی بیوتیك یا آنتی بیوتیك خوراكی فایده ای ندارد. اما در بچه های كوچك یا افرادی كه گل مژه های شدیداً ملتهب دارند ممكن است لازم باشد با نظر چشم پزشك آنتی بیوتیك خوراكی برای جلوگیری از گسترش عفونت به بقیه پلك و قسمت های مجاور استفاده شود.

پیشگیری

در برخی از افراد گل مژه مكرراً عود می كند. برای پیشگیری از عود گل مژه به نكته های زیر توجه كنید:

  • از تماس دست آلوده با چشم جلوگیری كنید.
  • بهداشت پلك را رعایت كنید. شستشوی منظم پلك ها با آب ولرم یا شستشوی لبه پلك با شامپو بچه رقیق شده می تواند به جلوگیری از عود گل مژه كمك كند.
  • در صورت بروز گل مژه های مكرر حتماً به چشم پزشك مراجعه كنید. گاهی اوقات بیماری های چشمی دیگر مثل بلفاریت (التهاب لبه پلك) یا مشكلات غدد ترشح كننده چربی باعث بروز گل مژه مكرر می شود كه تشخیص و درمان این بیماری ها توسط چشم پزشك باعث جلوگیری از عود گل مژه می شود. به علاوه گاهی اوقات بعضی از بیماری های جدی چشمی (مثلاً تومورها) ممكن است به صورت گل مژه های مكرر تظاهر كند كه در این موارد معاینه توسط چشم پزشك راهگشاست.

گل مژه و شالازیون

شالازیون یكی دیگر از توده های لبه پلك است كه در ابتدا تظاهری شبیه گل مژه دارد. برای آگاهی بیشتر مبحث شالازیون را مطالعه كنید.


نوشته شده توسط حسام در جمعه 15 مهر 1384 و ساعت 12:10 ب.ظ
| عمومي ,

 آرایش چشم

 آرایش لبها

 آرایش صورت

 آرایش ابرو

آرایش گیسوان


نوشته شده توسط حسام در جمعه 15 مهر 1384 و ساعت 12:10 ب.ظ
| عمومي ,

هر کی نظر نده ایششششششالللللللللا گل مژه

 بزنه به چشاش ...............................................


نوشته شده توسط حسام در جمعه 15 مهر 1384 و ساعت 01:10 ق.ظ
| عمومي ,

گیاهان دارویی

تغذیه و رژیم درمانی

تغذیه و رژیم درمانی

بیماری های روز

روش پیگیری بیماریها

آفتاب‌زدگی‌ (حساسیت‌ به‌ نور آفتاب‌)

آفتاب‌سوختگی‌

آلرژی‌ غذایی‌

برای دریافت اطلاعات کامل برروی لینک زیر کلیک کنید

بانك اطلاعات بیماریها


نوشته شده توسط حسام در پنجشنبه 14 مهر 1384 و ساعت 11:10 ق.ظ
| عمومي ,

دوست دارید خنده درمانی رو تجربه کنید؟ دوست دارید وقتی از نت رفتید بیرون کللی بخندید؟ پس بدون هزینه بیاید به مطب من

 این پایین رو کلیک کنید

http://delsash-sari.blogfa.com


نوشته شده توسط حسام در شنبه 9 مهر 1384 و ساعت 04:10 ق.ظ
| عمومي ,

به وبلاگ های دیگه ی منم سر  بزنید

httP://delsash-sari.blogfa.com

http://iranbin_63.mihanblog.com


نوشته شده توسط حسام در جمعه 8 مهر 1384 و ساعت 03:09 ق.ظ
| عمومي ,
 روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن

اکثر جوانان، در دریافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.

در اینجا 10 روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالایی از چربی پیشنهاد می شود:
1 – غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر
چنانچه ورزش می كنید و رشد ندارید، تنها مشكل به اندازه كافی نخوردن شماست. چطور انتظار داریدوقتی كالری كافی را برای پر كردن میزان سوخت كالری بدنتان در روز مصرف نمی كنید، افزایش وزن بیابید؟ به عنوان یك وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه 10 كالری به ازای هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت كنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی كه به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل 500 كالری درروز و هر وعده غذایی مصرف كنید تا میزان كالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می كنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.

2 – خوردن در زمانهای بیشتر
این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می كند. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، كالری بیشتری دریافت می كنید. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً 8 وعده غذایی دارای 500 كالری مصرف كنید تا اینكه 4 وعده غذایی حجیم دارای 2000 كالری را استفاده كنید. همچنین، هنگامی كه غذای حجیم مصرف می كنید، به دلیل كمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممكن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل كامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید كه به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیك بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده، ذخیره می كند. (با ورزش كردن باید آنها را آب كرد).

3 – تمام تناسب ها را رعایت كنید
پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شك مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیكن، به خاطر داشته باشید كه شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید كه مقدار دربست و دقیقی از چربی و كربوهیدرات ها را دریافت می كنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های كربن در یك رژیم غذایی بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% می باشد.

4 – غذاهای پركالری و كم حجم مصرف كنید
مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار كالری در هر گرم غذایی كه مصرف می كنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتری از غذا را مصرف كنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند كرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق كمتر و آب كردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعی كنید مصرف سبزیجات را كاهش دهید، چرا كه دارای كالری كمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنید.

5 – مولتی ویتامین ها را فراموش نكنید
غذاهای كم حجم – پر كالری معمولاً فاقد مواد غذایی میكروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. كه برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میكروبی ضروری هستند. سعی كنید آنها را در بین غذا مصرف كنید تا جذب سریعتری داشته باشند.

6 – وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین)
بعد از یك تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماكرونی شما كاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند به این دلیل است كه یك وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای كسی كه قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود. همیشه سعی كنید تا یك ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف كنید تا بهترین نیتجه را دریافت كنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی كنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 5. 1 برابر این مقدار كربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف كنید.

7 – با شكم پر به رختخواب بروید
مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می كنید. از یك غذای متوسط 67 كالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابید، سعی كنید قبل از خوابیدن حدود 536 كالری را مصرف كنید. مقدار هورمون ها در شب زمانی كه بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده كاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شك بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز كه دارای چربی كم و نیز كربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.

8 – گوشت و علاقه خوردن آن
طبیعی و ساده است اگر بخواهید رشد كنید نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است و نیز منبع طبیعی خوبی برای كراتین است و كالری های فراوانی دارد.

9 – مایعات زیاد بنوشید
آب، آبمیوه و شیر. آب رسانی و تولید آب كلیه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف كنید . آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین كنند.

10 – به تدریج میزان دریافت كالری خود را افزایش دهید
سعی كنید میزان كالری روزانه، خود را از1250به 2500 افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.

بر گرفته از وبلاگ http://parvareshandam.persianblog.com/


نوشته شده توسط حسام در جمعه 8 مهر 1384 و ساعت 03:09 ق.ظ
| عمومي ,
نکاتی پیرامون تغذیه

۱.حتما حداقل روزی 12 لیوان اب بنوشید.

2.پس از مشورت با پزشک خود از قرص های ویتامین و املاح استفاده کنید.

3. برای تامین کربوهیدرات در رژیم غذایی خود بهتر است از برنج _ حبوبات مانند عدس و لوبیا و غلات مانند گندم و جو  _عسل و میوهای تازه و خشک و سیب زمینی استفاده کنید.

۴.برای تامین چربی مورد نیاز روزانه از بادام و گردو و فندق و بادام زمینی و انواع روغنهای مایع و ماهی استفاده کنید.

5. برای تامین پروتئین مورد نیاز سعی کنید بیشتر از پروتئین حیوانی مصرف کنید.منابع اصلی پروتئین ماهی و بوقلمون و شیر و سفیده تخم مرغ هستند.مصرف گوشت قرمز و همچنین جگر را یکبار در هفته به شما توصیه می کنیم.توجه داشته باشید مصرف روزانه گوشت قرمز مضر است.منابع گیاهی که میتوانید انهارا در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از عدس و لوبیا و باقالا و ذرت وسویا.

6. از خوردن سیراب شیردان و کله پاچه و مغز خودداری کنید.

7. از خوردن شکلات و شیرینی جات و چیپس و نقل و نبات و گز و سوهان و بیسکویت خوداری کنید.این مواد نه تنها ارزش غذایی ندارند و اکثرا دارای چربی های اشباع شده که موجب چاقی میشوند هستند بلکه موجب از دست رفتن بسیاری از ویتامین های ضروری و همچنین اشتهای شما می شوند.

نقش آب در ورزشكاران

نقش آب در بدن

ما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگی

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

میزان مصرف مایعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبی در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

بر گرفته از وبلاگ http://parvareshandam.persianblog.com/


نوشته شده توسط حسام در جمعه 8 مهر 1384 و ساعت 02:09 ق.ظ
| عمومي ,

راه حل مشكل لاغری

 

لاغری یك بیماری مزمن است و مثل هر بیماری مزمن دیگری برای درمان نیاز به زمان دارد.

 

علل لاغری :

الف) فشارهای درونی، استرس ها و افسردگی

ب) بیماری هایی از قبیل : هیپرتیروئیدیسم (پر‌كاری تیروئید)، دیابت (بیماری قند خون بالا)، بیماری‌های انگلی، بیماری‌های گوارشی

ج) اختلال تغذیه‌ای ( دریافت كم كالری و فعالیت زیاد )

د) ژنتیك و ارث

 

درمان لاغری :

درمان های لاغری به دو دسته دارویی و رژیم درمانی تقسیم می شوند .

1- هرگز در درمان لاغری خود از دارو استفاده نكنید، چرا كه دارو غذا نیست و در هر حال دارای عوارضی می‌باشد (به استثنای داروهای اشتها آور و تقویتی كه توسط پزشك تجویز می‌شود).

2- در درمان لاغری خود هیچگاه عجله نكنید. یادتان باشد كه رعایت رژیم غذایی با افزایش تدریجی وزن، علاوه بر اینكه برای فرد لاغر قابل تحمل تر است، عوارضی نیز نداشته و تقریباً غیر قابل بازگشت می‌باشد ( یعنی وزنی را كه فرد با رژیم به اضافه كرده است ، از دست نخواهد داد).

 

چرا لاغر هستم؟

این اولین سؤالی است كه یك فرد لاغر باید از خود بپرسد. مشكلاتی چون پركاری تیروئید ، اختلالات هورمونی و ناراحتی روحی تأثیر مستقیمی بر غذا خوردن فرد دارند . وجود انگل در روده ها و یا بیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط فرد هستند .

با شناسایی علت لاغری، خیلی راحت تر می توان برای حل این مسئله  اقدام كرد. دراین صورت راه درمان را می شناسیم و موانع را یكی یكی از سر راه بر می داریم .

مثالی را برای شما بیان می كنیم تا موضوع روشن تر شود. مینا در دانشگاهی خارج از شهر خود تحصیل می كند كه مجبور است دور از خانه و تنها باشد. غذای دانشگاه را دوست ندارد و حوصله غذا درست كردن هم ندارد.

اصلاً حوصله غذا خوردن هم ندارد . هر دفعه كه به خانه می رود، مادر از لاغر شن روز به روزش شكایت می كند . خودش هم احساس می كند ریزش موهایش خیلی زیاد شده است. تا اینكه یك روز از ضعف و معده درد شدید به پزشك مراجعه می كند. پزشك داروهای مناسب برای درمان التهاب معده را به او می دهد  و به متخصص تغذیه ارجاعش می دهد.

مشكل مینا تنهایی و دوری از خانواده است . او به كمك مشاور روانشناس راه مناسبی می یابد تا دوستان جدیدی پیدا كند و مشاور تغذیه نیز  یك برنامه غذایی صحیح به او ارائه می دهد . مینا پس از سه ماه سلامتی كامل خود را به دست می آورد.  

پس بهتر است اول دلایل لاغری را پیدا كنیم. قدم بعدی ، اجرای برنامه غذایی صحیح برای افزایش وزن  است .اگر احساس می كنید كه لاغر هستید و نیاز دارید چند كیلو به وزن خود اضافه كنید، راه حل این نیست كه فقط غذاهای پر چرب و شیرین مصرف كنید . با چنین راه حلی فقط چربی های ذخیره ای بدنتان را افزایش داده اید.

 

حال به ترتیب مراحل اصولی افزایش وزن را برایتان بیان می كنیم.

 

مرحله اول

با انجام فعالیت های ورزشی و نرمش های منظم ، نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد و این كار دو فایده دارد:

 1- اشتها شما به غذا خوردن بیشتر می شود و احساس كسالت در شما از بین می رود.

 2- غذایی كه می خورید در بدن شما ، صرف ساخته شدن عضلات می شود نه تجمع چربی های زائد بدن.

كم تحركی موجب تحلیل عضلات شده و دراین صورت فرد حتی توانایی انجام فعالیت های روزمره مثل بالا و پائین رفتن از پله ها را نیز نخواهد داشت. بنابراین اضافه كردن چربی به این بدن ضعیف هیچ فایده ای نخواهد داشت.

یك فرد مسن و از پا افتاده، عضلات تحلیل رفته ای دارد. اما یك فرد مسن و چاق با فعالیت كم و همان میزان عضله، باید وزنی حدود دو برابر را حمل كند و این وزن اضافی انجام فعالیت ها را برای او مشكل خواهد كرد.

 

مرحله دوم

افزایش انرژیِ دریافتی است.

یك زن جوان و سالم روزانه به 2000 كیلو كالری و یك مرد جوان و سالم به 2200 كیلو كالری انرژی نیاز دارد . یك برنامه غذایی تأمین كننده 2000 كالری ، به شرح زیر است:

صبحانه ساعت7 صبح : 1 لیوان شیرپرچرب + 60 گرم غلات صبحانه ویتامینه + 2 قاشق چایخوری عسل كه به شیر و غلات اضافه شود.

ساعت 10 : یك لقمه نان و پنیر كه به اندازه 2 كف دست نان  و 30 گرم پنیر (1 قوطی كبریت) و 1 عدد گردو میان وعده مناسبی در بین كار یا زنگ تفریح كلاس خواهد بود .

نهار ساعت 12:  زرشك پلو و مرغ  كه برنج آن 15 قاشق است كه با یك قاشق غذا خوری روغن مایع پخته شده ، مرغ به اندازه130 گرم گوشت داشته باشد ( یك ران كامل ) ، به علاوه 1 كاسه ماست پر چرب ( 240 سی سی) ، 2 عدد خیار و یك گوجه فرنگی ریز شده به عنوان سالاد در كنار غذا به همراه یك قاشق مربا خوری سس مایونز و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون.

عصرانه ساعت 4: چای و یك عدد شیرینی یا 3 تا 4 بیسكویت ترد.

ساعت 6: 1 لیوان آب میوه طبیعی یا یك عدد میوه.

شام ساعت 8  (برای شام دو انتخاب دارید. هر كدام را كه دوست دارید بخورید) :

انتخاب اول - یك آش استثنایی  كه دارای 1 لیوان حبوبات پخته + 30 گرم گوشت + نصف لیوان سبزیجات پخته + نصف لیوان رشته پخته . این غذایی است كه شما باید بخورید و می توانید مقادیر آن را به تعداد افراد خانواده چند برابر كنید.

انتخاب دوم- ماكارونی دارای نصف لیوان ماكارونی پخته +60 گرم گوشت چرخ كرده + سالادی استثنایی كه دارای 1 لیوان كاهو، خیار و گوجه فرنگی ریز شده و نصف لیوان لوبیا سفید پخته شده است.

قبل از خواب : یك عدد میوه.

 

یك رژیم غذایی مناسب برای كسی كه قصد دارد وزنش را افزایش دهد باید به گونه ای باشد كه از همه گروه های غذایی به اندازه مورد نیاز میل كند و سعی نماید در هر وعده ، از همه گروه ها ( نان و غلات ، میوه ها ،  سبزی ها ، گوشت و حبوبات ،  شیر و لبنیات ) بخورد. مثلاً ناهار فقط نان و یك تكه كباب نخورد، بلكه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست  یا دوغ میل كند.

 

نكاتی كه باید رعایت شود....

1.  برنامه غذایی یك روزتان را با ذكر ساعت بنویسید و آن را با برنامه غذایی كه در بالا داده شده است، تطبیق دهید. چقدر كمتر می خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدراست؟ سعی كنید هیچ وعده ای را حذف نكنید . هیچ كاری مهم تراز سلامتی تان نیست، پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.

2.  اگر واقعاً نمی توانید زیاد بخورید ، از مواد غذایی كم حجم و پر كالری در فواصل غذاهایتان استفاده كنید. مغزهایی چون فندق ، بادام و گردو خوراكی هایی خوشمزه،  مفید و پر كالری هستند. چند عدد بیسكویت كرم دار، یك تكه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یك بستنی میوه ای خامه دار نیز انتخاب های خوبی هستند.

3.  اگراستخوان بندی ظریفی دارید، لازم نیست حتماً به وزن ایده آل برسید. خودتان را آزار ندهید، حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید، برای شما خوب است.

برگرفته از وبلاگhttp://healthshiraz.blogsky.com

 


نوشته شده توسط حسام در جمعه 8 مهر 1384 و ساعت 02:09 ق.ظ
نوشته های پیشین
+ نظر یادتون نره+ + تغذیه در سلامت نیوز+ مرگ ومیر سالیانه ناشی از مصرف سیگار در کشور معادل تلفات ناشی از زلزله بم است+ عفونت های سیستم ادراری و کلیه ها در کودکان+ پیرچشمی+ درمان به موقع میگرن را جدی بگیرید!+ ژنتیك واسترس‌های محیطی ازعوامل تشدیدكننده بیماری روماتیسم مفصلی است+ مصرف پسته سبب آرامش قلب و اعصاب می‌شود+ + فشارخون + چگونه بر خستگی راه فائق آییم؟+ سونا و خواص آن+ +

صفحات:
 
ساخت وبلاگ در میهن بلاگ

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | اخبار کامپیوتر، فناوری اطلاعات و سلامتی مجله علم و فن | ساخت وبلاگ صوتی صدالاگ | سوال و جواب و پاسخ | رسانه فروردین، تبلیغات اینترنتی، رپرتاژ، بنر، سئو